トランスファーライトルーム
PR

カルシウムとマグネシウムの黄金バランス

昨日、職場でカルシウムとマグネシウムの摂取バランスについて話題になりました。
そこで、今回はカルシウムとマグネシウムの摂取バランスが健康に与える影響についてお伝えします。

カルシウムとマグネシウムは、私たちの体にとって欠かせない2つの重要なミネラルです。これらは筋肉の動きや骨の健康を支えるだけでなく、体全体の健康維持にも大切な役割を果たしています。でも、これらのミネラルはただ摂取すれば良いというわけではありません。実は、カルシウムとマグネシウムの「バランス」がとても大事なんです!

ごま100 g あたり、マグネシウム 約360 mg、カルシウム 約1,200 mgといわれています

理想的なカルシウムとマグネシウムのバランスとは?

カルシウムマグネシウム理想的な摂取比率は2:1といわれています。つまり、カルシウムが2に対してマグネシウムが1の割合が最適です。例えば、1日にカルシウムを1000mg摂るなら、マグネシウムは500mg摂るのが良いということです。これが体の中でうまくバランスが取れていると、筋肉がスムーズに収縮と弛緩を繰り返し、骨も強く健康でいられます。

バランスが悪いとどうなる?

ところが、カルシウムばかりを多く摂ってマグネシウムが不足すると、体にいろいろな問題が起こりやすくなります。例えば、筋肉がけいれんを起こしやすくなったり、リラックスできなかったりすることがあります。さらに、カルシウムが過剰になると、骨に蓄えられない分が血管や軟組織に溜まり、骨粗鬆症(骨がもろくなる病気)や腎結石などのリスクも高まります。これは、カルシウムがきちんと骨に吸収されないまま、体の中で「迷子」になってしまうようなものです。

牛乳の例で見るカルシウムとマグネシウム

では、日常的な食べ物である牛乳の場合はどうでしょうか?牛乳はカルシウムが豊富で、コップ1杯程度(200ml)に約220mgのカルシウムが含まれていますが、マグネシウムはたったの20mgしか含まれていません。比率でいうとだいたい10:1。理想の2:1に比べると、かなりカルシウムに偏っていることがわかります。このため、牛乳だけを飲んでいると、マグネシウムが不足しがちになる可能性があります。

カルシウムとマグネシウムを含む手軽な食品

バランスを取るためには、日常の食事でマグネシウムも意識的に摂取することが大切です。下記はどれもスーパーで手に入りやすく、価格もお手頃なものをあげてみました。もっといろいろあると思いますのでご自身で調べてお好きなものを選んで、日々の食事に取り入れていただきたいです。体に良いからとガマンして食べるのではなく、お好きなものを楽しみながらいただくほうが継続できますし、楽しいです。

カルシウムを多く含む食品
  • 小魚(いわし、ししゃも)
  • 緑黄色野菜(ブロッコリー、ほうれん草)
  • 豆腐や納豆など
マグネシウムを多く含む食品
  • ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ)
  • 全粒穀物(玄米、オートミール)
  • きなこ
  • わかめ
  • 焼きのり
  • ごまなど

まとめ

カルシウムとマグネシウムは、体の中でお互いに助け合って働いています。バランスよく摂取することで、筋肉も骨も健康に保つことができます。食事に少し工夫を加えるだけで、健康に良い影響を与えることができるのはうれしいですね!今日からちょっと意識して、食べるものを選んでみるのも楽しいかもしれません。

納豆は100gあたり、カルシウム:91mg、 マグネシウム:100mg。一般的な四角いパック1つには40~50g程度入っていますので、カルシウム:約45mg、 マグネシウム:50mgになります。比率は約1:1。このマグネシウムの多さを活用して牛乳と一緒にとるのもGoodです。

日常にマグネシウムを積極的に取り入れるために、塩化マグネシウムの力をかりています。すべての方に必要だとは思いませんが、IGA腎症を患って10年以上たった私にとって、長くカルシウム拮抗薬である血圧を下げるお薬を飲み続けるほうが骨粗しょう症になるリスクがあると感じて、1年前から切り替えました。さとう式リンパケア創始者の佐藤先生がおすすめされていたのがきっかけではありますが、自分でもよく調べて結果的に選んだものです。夜中の動悸が軽減され、普通の方よりは硬いですが、足の裏の筋肉なども柔らかくなってきました。頭痛の時は水で希釈したマグネシウムを痛みのあるところにスプレーすると筋肉がゆるみ、痛みが軽減されて頭痛薬を飲むことも減ってきました。

※サプリメントの摂取は自己責任でお願いします。持病のある方や薬を服用中の方は、事前に医師に相談してください。健康を第一に、情報をもとにご自身で判断してください。